Cómo aliviar el dolor de espalda en el trabajo


 

Muchos trabajos requieren largas horas de estar sentado frente al ordenador, lo cual puede llegar a ser desesperante si sufrimos de dolores de espalda. Es más, estar 7 u 8 horas en una silla casi sin movilidad muscular no es nada recomendable para nuestra salud general. Y es que, el dolor de espalda es el responsable de hasta 60.000 bajas al año, siendo más del 80% de la población occidental que sufre con frecuencia este tipo de molestias.

La pandemia no ha hecho más que empeorar la situación impidiendo que salgamos de casa, ni siquiera para ir al trabajo.

Si al estar tantas horas sentado, le sumamos el sedentarismo del resto del día, la situación empeora. Estar tanto tiempo sentados hace que la presión entre los discos de la columna vertebral aumente. Además, la curvatura natural de la columna que tenemos cuando estamos de pie, se deforma en la parte baja cuando estamos sentados, dando lugar a molestias y dolor.

Si te preguntas cómo aliviar ese molesto dolor de espalda en el trabajo solo tienes que seguir leyendo este artículo. Por suerte, existen una serie de técnicas y consejos que puedes poner en práctica a lo largo de tu jornada de trabajo para reducirlo.

Utilizar sillas ergonómicas

Tanto si teletrabajas en casa como si trabajas de forma presencial en la oficina, es muy importante contar con una silla ergonómica y cómoda que respete nuestra espalda y permita mantener una postura saludable.

También, es conveniente que sea giratoria para que permita la movilidad y giros del cuerpo. Por otro lado, los reposabrazos darán descanso a los brazos y antebrazos.

Colocar el ordenador correctamente

Seguramente si trabajas en una oficina, utilices el ordenador durante la mayor parte del tiempo. Colocar correctamente el ordenador es imprescindible para no forzar las cervicales más de lo necesario.

¿Cómo colocarlo? El ordenador debe situarse justo en frente nuestra, a la altura de los ojos y a una distancia de entre 40 y 90 centímetros. Si necesitas elevar la altura del ordenador, puedes ayudarte de libros, o cuadernos.

También, se recomienda utilizar un ratón con alfombrilla de calidad para que se desplace sin problemas y así evitar daños en el túnel carpiano.

Mantener una postura adecuada

No tener una buena postura mientras trabajamos puede influir negativamente en nuestra salud. Aunque es normal que tras varias horas nos cansemos y busquemos comodidad, al poco tiempo esa postura que parece cómoda, realmente no es la mejor y acabará doliéndonos más.

Para evitar esto, hay que mantener una postura adecuada con la espalda apoyada sobre el respaldo de la silla y la cabeza y el cuello rectos, evitando agachar la cabeza. Los hombros y los brazos deben estar relajados sobre la mesa y el teclado, evitando hacer movimientos demasiado bruscos. En cuanto a los pies, estos deben estar en contacto con el suelo creando un ángulo de 90 °C con las piernas. También, se debe evitar cruzar las piernas que compriman el sistema nervioso y circulatorio. Si cruzamos las piernas durante mucho tiempo, puede derivar en problemas con la presión sanguínea y provocar la aparición de varices.

Levantarte de vez en cuando

Se recomienda levantarse cada 45 minutos al menos. Con un breve desplazamiento es suficiente, aunque siempre será mejor si lo alargamos, ya sea yendo a un baño más lejano, beber agua o salir a cumplir un recado.

Realizar ejercicios y estiramientos durante el trabajo

Algo muy beneficioso para reducir la presión de nuestra columna tras varias horas sentados, es realizar ejercicios de movilidad y estiramientos que nos permitan descargar tensión.

Puedes probar a levantarte y, con las manos en la cadera, doblarte hacia atrás, manteniendo la postura por unos segundos, y repetirlo unas cinco veces. Otro ejercicio para aliviar dolores de espalda, consiste en elevar las manos por encima de la cabeza y agarrar una de las muñecas con una mano, estirando hacia arriba y ayudando así a alinear la columna vertebral.

Otra opción para reducir dolores de espalda es ejercitando la misma, ya sea con ejercicios de fuerza, eso sí, de forma segura y moderada, o bien, practicando yoga o pilates.

En casa es recomendable realizar estiramientos largos, centrándonos en aquellos que trabajen el trasverso abdominal, la pelvis, el lumbar, la musculatura suboccipital y el trapecio superior.